12 mejores ejercicios de peso corporal sin equipo

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Quedó muy claro que consideramos muchos de los elementos de nuestra vida natural previa a la pandemia: cosas como ir a bares y restaurantes, centros comerciales llenos de gente y (quizás lo más frustrante para algunos) el gimnasio. Existe una posibilidad cada vez mayor de que los gimnasios como los conocemos nunca regresen, al menos no como los conocíamos. Además, incluso si vuelven a abrir, no tenemos idea de cuándo sucederá realmente. Como tal, más personas que nunca se han visto obligadas a descubrir cómo hacer ejercicio de formas nuevas y diferentes.

Para aquellos con casas grandes, garajes espaciosos y patios grandes, construir un gimnasio en casa es una perspectiva relativamente simple, siempre y cuando tenga el cheque de pago para comprar el equipo. Sin embargo, si vive en un espacio reducido (como un pequeño apartamento en la ciudad) y / o está desempleado, es posible que deba encontrar otra forma de hacer que su sangre bombee. Afortunadamente, existen varios tipos de ejercicios que puede hacer para su cuerpo y que no requieren absolutamente ningún equipo. Y no nos referimos a muebles domésticos (como sillas y mesas) o incluso accesorios externos (como paredes cortas de cemento). Todos los ejercicios de la siguiente lista requieren solo uno: su cuerpo, aunque algunos de ellos se pueden aumentar si tiene acceso a algún equipo y desea avanzar un poco más. Como referencia: hemos analizado algunas variaciones comunes de estos ejercicios (una búsqueda rápida en Internet le mostrará cómo se hacen) para mantener sus entrenamientos un poco más interesantes y efectivos. Estos son los 12 mejores ejercicios de peso corporal sin equipo.

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Si alguna vez has estado en un gimnasio grupal, probablemente estés muy consciente del burpee insultado. Y si bien es difícil encontrar una sola persona que incluya burpees en una lista de ejercicios que quiera hacer, tampoco se puede negar su efectividad. De hecho, los burpees son en realidad una combinación de ejercicios. Básicamente, empiezas a acostarte boca abajo en el suelo, te levantas y saltas. Esta simple serie de movimientos se vuelve muy difícil muy rápidamente y se dirige a grupos de músculos de todo el cuerpo; incluso es eficaz para aumentar su condición cardiovascular. Además, existen innumerables variaciones que pueden apuntar a otros grupos de músculos, hacer que sus ejercicios sean aún más difíciles y efectivos, y ayudar a mantener las cosas interesantes. De todos los ejercicios de nuestra lista, este es probablemente el que tiene mayor potencial para una relación de amor-odio.

Variaciones: Lagartijas burpee, burpee starburst, burpee superman, etc.

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A diferencia de la mayoría de los otros mamíferos, los humanos normalmente no se levantan y caminan hasta alrededor de 1 año o más tarde. Sin embargo, antes de caminar aprendemos a gatear. Y aunque es un movimiento instintivo muy básico, también se puede utilizar como un tipo de ejercicio de peso corporal productivo y eficaz sin equipo. Hay varios tipos de rastreo, pero todos siguen el mismo formato básico: ponerse a cuatro patas y gatear; sí, es tan simple como eso. Este es un ejercicio que puede parecer muy fácil, aunque un poco incómodo al principio, pero se vuelve mucho más difícil cuanto más lo haces y más variaciones agregas a tu circuito. Además, se puede hacer boca abajo o arriba, lo que ayuda a apuntar a varios grupos de músculos, e incluso puede cambiar su dirección (hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados) para aumentar la dificultad y la efectividad.

Variaciones: rastreo de osos, rastreo de cangrejos, rastreo de leopardos, caminatas de focas, etc.

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Abdominales / abdominales

Sit Ups / Core

Incluso para los atletas de alto nivel y los grandes gimnastas obsesionados con el equipo, los abdominales y los abdominales siguen siendo increíblemente valiosos e incluso más efectivos que algunas variantes de ejercicios abdominales centrados en el peso. Lo mejor de todo es que puede hacer un entrenamiento abdominal completo sin una sola pieza de equipo; literalmente, todo lo que necesita es su propio cuerpo. Lo que es aún mejor es que al cambiar los movimientos, aunque sea ligeramente, puede apuntar y aislar partes específicas de sus músculos abdominales. La mayoría de las personas conocen su abdominales estándar: levantar la parte superior del cuerpo hacia las rodillas mientras está acostado boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas y los pies apoyados en el suelo, pero también hay más variaciones de las que probablemente se puedan contar. . También puede incorporar giros para apuntar a sus oblicuos, mantener posiciones para agregar un poco de disparo adicional y (si tiene uno disponible) incluso usar elementos portátiles pesados ​​para aumentar la dificultad.

Variaciones: crujido de bicicleta, giro ruso, V-ups, crujido inverso, crujido de insectos muertos, etc.

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Para algunos, tener esto en la lista junto a los burpees puede parecer que estamos falsificando los números, pero lo llamamos diferente y estamos seguros de que otros estarán de acuerdo. Verá, las diferencias entre un «vestido» y un burpee son numerosas. Para empezar, la ropa es más ancha, mientras que un burpee es una acción específica: acostarse boca abajo, levantarse y saltar. La ropa se puede definir de una manera mucho más sencilla; simplemente comienza a acostarse, levantarse y acostarse con los mismos movimientos que solía hacer para levantarse. La versión más conocida de este ejercicio es el traje turco, que invita a los usuarios a acostarse, levantar una pesa rusa por encima de la cabeza y levantarse sin bajar la pesa rusa desde una posición vertical; luego, vuelve a bajar de la misma manera. Si bien usar una pesa rusa ayuda a que el entrenamiento sea más difícil, especialmente para los músculos de los hombros (que están aislados cuando el brazo se levanta sobre la cabeza con más peso), prometemos que hacer esto sin agregar peso puede ser muy difícil y ayudará. para aumentar su fuerza, resistencia y más.

Variaciones: Ropa turca, etc.

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caminando

Parte inferior del cuerpo / cardiovascular

Incluso si vive muerto en el corazón de la ciudad de Nueva York, todavía hay variaciones de caminatas que puede manejar; esto es cierto incluso dentro de los límites de la ciudad, ya que Central Park ocupa mucho espacio en el centro de Manhattan. Y eso hace que caminar sea uno de los tipos de ejercicio más accesibles. Todo lo que realmente necesitas son zapatos cómodos con buena tracción, acceso a agua potable y el coraje para hacerlo realidad. Eso sí, si sales al aire libre, las variaciones y el alcance de la dificultad aumentan exponencialmente. Si solo desea una caminata de día completo, está interesado en ir a su Parque Nacional o Estatal favorito por la noche, o puede tomarse un tiempo para una aventura de varios días más agotadora (como una caminata completa), puede hacer que suceda con bastante facilidad. Además, mientras camina, especialmente en pendientes pronunciadas, obviamente le quemará las piernas, también puede trabajar en su ayuda cardiovascular tratando de aumentar su velocidad. Si ya estás en buena forma, el trail running es una variación sólida que quizás quieras probar.

Variaciones: caminata diurna, caminata nocturna, caminata completa, carrera por senderos, etc.

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Tacones

Parte inferior del cuerpo / cardiovascular

Como se mencionó anteriormente, usar su propio peso corporal para hacer ejercicio puede ser una forma increíblemente efectiva de mantenerse en forma. Y uno de los mejores tipos de ejercicios para ilustrar esto es el salto. Perfecto para envolver los músculos de las piernas y bombear sangre, saltar es uno de los tipos de movimientos más versátiles que puede hacer sin equipo. Puede ser tan simple y pequeño como saltos inalámbricos (donde saltas arriba y abajo tan rápido como lo harías con una cuerda) o tan difícil como saltos cuadrados con una rodilla alta (donde saltas y levantas las rodillas lo más alto posible puede mientras se mueve dentro de un cuadrado dividido). Puede aumentar su fuerza, salud cardiovascular, coordinación e incluso rendimiento en otros tipos de ejercicios y esfuerzos en su vida. Mejor aún, puedes combinar varios tipos de saltos para hacer el entrenamiento más difícil, tanto física como mentalmente.

Variaciones: salto de caja, salto lateral, salto vertical, salto de longitud, salto cuadrado, salto inalámbrico, etc.

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Si los burpees son la pesadilla de tu existencia cuando se trata de ejercicios de alto movimiento, las tablas probablemente serán parte de tu lista de los ejercicios estacionarios más odiados. Castigando muy duro cuando se hace correctamente y extremadamente simple con respecto a la acción real requerida, las tablas son un tipo de ejercicio de agarre que, al menos en sus formas más estándar, no requiere ningún movimiento real. El tipo más básico de tabla, lo que llamamos «estándar», es simplemente bajar a una posición de flexión con los brazos extendidos, aproximadamente a la altura de los hombros y los pies juntos en los tobillos. A partir de ahí, simplemente sosténgalo hasta que ya no pueda sostenerlo. Suena simple, sin duda, pero se vuelve increíblemente difícil en muy poco tiempo. Si siempre has querido sentir que 30 segundos se convierten en 30 minutos, prueba las tablas. También se pueden cambiar para apuntar a diferentes grupos de músculos, como los costados, y se puede agregar movimiento al ejercicio para cansar y apuntar a todos los músculos abdominales y centrales. Definitivamente los odiará si aún no lo ha hecho, pero las recompensas valdrán la pena.

Variaciones: tabla lateral, tabla de alcance, escaladores, tablas de spiderman, etc.

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Hay una razón por la que las flexiones han sido una característica estándar de la industria del ejercicio desde que existieron: funcionan. De hecho, se cree que el acto de hacer flexiones para la salud y el estado físico se puede rastrear a lo largo de la historia hasta el Imperio Romano o más allá. Sin embargo, no recibieron su nombre reconocible hasta 1900, cuando un fuerte indio y luchador llamado Jerick Revilla los presentó al mundo. El resto, como ellos dicen, es historia. Hoy en día, la flexión es una de las formas más básicas de ejercicio y es excelente para apuntar al pecho y tríceps. También se pueden cambiar para que sean más difíciles, para incorporar otros grupos de músculos y más. De hecho, incluso las flexiones más básicas pueden volverse más difíciles y efectivas simplemente cambiando la posición de la mano o levantando los pies. Si tienes un amigo cerca, también puedes hacer que te presione la espalda o los hombros para aumentar la resistencia; solo asegúrate de mantenerte en buena forma y no dejes que tu espalda se caiga, ya que es una manera muy fácil. lastimarse. En resumen: si las flexiones son buenas para casi todos los regímenes de entrenamiento militar del mundo, probablemente sean lo suficientemente buenas para ti en tu pequeño apartamento.

Variaciones: flexión tradicional, flexión amplia de muñeca, flexión de diamante, flexión de pasos, flexión de la palma, flexión de una mano, etc.

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Corriendo

Parte inferior del cuerpo / cardiovascular

Correr no es para todos. Algunas personas tienen problemas con las articulaciones de la rodilla o la espalda; otros simplemente encuentran la actividad aburrida y repetitiva, especialmente si estás atascado corriendo en una cinta. Sin embargo, si cree que correr puede inducir a una especie de zen y permite que su cuerpo sea superado por el simple hecho de poner un pie delante del otro, también puede encontrar que correr es una manera excelente y extremadamente simple de mantenerse al día. en forma. Además, como con todos los ejercicios de esta lista, la carrera se puede modificar de varias formas para hacerla más difícil, más efectiva e incluso puede llegar a diferentes grupos de músculos. Por ejemplo, correr distancias cortas ayudará a ejercitar los músculos de contracción rápida (estos son los músculos responsables de la explosión y los tiempos de reacción rápidos) y la carrera de larga distancia se enfocará en los músculos de contracción lenta, que son mejores para la resistencia. Si realmente quieres ser duro con esto, incluso puedes usar un chaleco de lastre para hacer la carrera aún más difícil.

Variaciones: sprint, carreras de larga distancia, correr, caminar, correr a intervalos, repeticiones cuesta arriba, etc.

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Shadow Boxing / Artes marciales

Cuerpo entero / cardiovascular

Para muchos, hacer ejercicio para mejorar la salud en general, la fuerza y ​​reducir el estrés es motivo suficiente para practicar la actividad. Sin embargo, algunas personas reconocen que puede usar ejercicios para mejorar su agilidad, agudeza mental, velocidad y más. Quizás en ningún deporte esto sea más cierto que en el boxeo y las artes marciales. Independientemente de la disciplina que adopte, estas formas integrales de ejercicio pueden llegar a todo su cuerpo, ayudar a mejorar su salud cardiovascular en general, ayudarlo a ser más agudo y preciso en acciones y pensamientos, y más. Mejor aún, existe una variedad tan amplia de artes marciales, algunas enfocadas en puñetazos y patadas, otras en lanzar y otras aún esperando, que puedes encontrar el arte perfecto para tu búsqueda personal de salud física y mental. Y aunque muchas de estas artes marciales son quizás más efectivas con un compañero, especialmente aquellas que giran en torno a lanzar y atrapar, todavía hay muchas actividades de artes marciales que se pueden realizar solas en espacios pequeños.

Variaciones: boxeo, muay thai, kickboxing, judo, jiu jitsu, karate, aikido, tai chi, kung fu, taekwondo, MMA, etc.

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Si las flexiones son el último ejercicio sin equipo para la parte superior del cuerpo, la sentadilla es el equivalente para la parte inferior del cuerpo. De hecho, podría decirse que son más efectivos en general, porque se pueden modificar fácilmente para apuntar a todos los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, desde los glúteos hasta las pantorrillas. Incluso se puede argumentar que la sentadilla es la base para algunos de los otros tipos de ejercicios de esta lista, como el salto. Y cuando decimos «fácilmente modificable», queremos decir extremadamente fácil: todo lo que necesita hacer es cambiar la profundidad, la posición, la dirección y / o el tiempo que lleva completar una sola repetición. Además, ya sea que esté haciendo sentadillas con aire básicas, estocadas direccionales, sentadillas con salto o incluso sentadillas en la pared, puede aumentar la dificultad exponencialmente agregando un poco de peso, ya sean platos, mancuernas, un galón de agua, o incluso un chaleco de lastre. Y esta es una forma muy versátil de ejercicio básico que siempre será útil y eficaz, independientemente de los ejercicios que te gusten / seas capaz de hacer.

Variaciones: sentadillas con aire, estocadas, sentadillas de sumo, sentadillas con salto, sentadillas en la pared, sentadillas con pistola, etc.

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Hablando tradicionalmente, al menos en el mundo del fitness, el yoga ha tenido una mala reputación por su conexión con la espiritualidad y la religión no occidental. Pero, para los que están en contra, les pedimos que miren este tipo de formación a través de lentes científicos e históricos. El yoga ha sido una forma de ejercicio muy respetada durante literalmente miles de años (algunas estimaciones sitúan su base en el rango de 5.000 a 10.000 años) e, incluso hoy, es elogiado por sus espectaculares beneficios. Cuando se hace correctamente, puede aumentar su fuerza, flexibilidad e incluso su salud mental. Mejor aún, hay una amplia variedad de formas de incorporarlo a un régimen de acondicionamiento físico, incluidos estiramientos, posturas fluidas (que son buenas para la flexibilidad y la fuerza muscular), posturas de sujeción (consulte la sección de la plancha) y más. Si puede abrir su mente un poco, o simplemente considerar el yoga como un tipo de entrenamiento y no como algo espiritual, encontrará que el yoga puede llevar su condición física al siguiente nivel y ayudarlo a superar esas frustrantes mesetas. Además, como ocurre con todos estos ejercicios, siempre hay una forma de hacerlos más intensos y difíciles a medida que tu cuerpo se vaya acostumbrando a los movimientos y posturas.

Variaciones: Ashtanga / Vinyasa, Hatha, Iyengar, Bikram, Yin, etc.

Los 15 mejores equipos de entrenamiento para apartamentos pequeños

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Si no tiene espacio limitado, es posible que desee elegir incluso una pequeña selección de equipo para ayudar a acelerar su ejercicio. En ese caso, querrá echar un vistazo a nuestra lista de los mejores equipos de fitness para apartamentos pequeños.